夏の睡眠の質を上げる方法が「世界一受けたい授業」で放送されたので、ブログでまとめたいと思います。
モデルのゆうたろうくんがスタンフォード式の睡眠を3日間検証してもらい、質の良い睡眠をとれるようになったようです。
睡眠障害！私の場合は連日の早起きのしすぎで、睡眠時間が平均4～6時間しか寝れない！3時間寝れたとおもったら、そのまま寝れないなどで悩んだ時期がありました。
今は良くても続けて7時間位は睡眠はとれるようになりました。
質の良い睡眠がとれているか？はわかりません。午後の睡魔は良くありますが、質の良い睡眠をとる事で、昼間の時間帯のがなくなったらと思い、メモ用にまとめています。
教えてくれた先生
スタンフォード大学
医学部 精神科教授
西野精治先生
【問】質の良い睡眠をとるために寝る前に飲むと良いのは？
A 麦茶
体の内部、体温を下げると眠りに入りやすい！
夏は睡眠の質が最も落ちやすい時期
※睡眠障害に陥る人は、気温が25度以上になるといっきに増えるそうです。
※睡眠障害に陥る人は、気温が25度以上になるといっきに増えるそうです。
https://www.env.go.jp/air/report/h22-05/01.pdf
page10
寝ている間に体の機能を修復
質の良い睡眠：免疫力を高める
質の悪い睡眠：免疫力が低下し様々な病気にかかりやすくなる
「風の発症危険率」眠りが浅い人の方が、眠りの深い人に比べて約5倍危険
質の悪い睡眠の人は太りやすく、うつ・認知症・学習障害・不登校などの原因にもなるそうです。
隠れ睡眠負債チェック
☑寝る直前までスマホやパソコンを使っている
☑5分以内ですぐ眠れる
☑朝 目覚めるのがつらくスッキリ感がない
☑最近仕事や家事がはかどらない
☑ソファでうたた寝
☑休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
☑休日明けから疲れている
2個以上☑がある方は、睡眠負債を抱えて可能性があります。
4個は確実に睡眠負債
6個・7個になると、例）借金で首はまわらない、破産寸前といえます。
休日の寝だめは意味がない
人間は寝だめをすることはできない！
休日に寝すぎると、体内のリズムが乱れます。
特に月曜日など時差ボケのようなことが起こってパフォーマンスが上がらない可能性もあります。
気絶するように寝てしまう
毎日毎日、気絶するように寝てしまうのも、あまり良くない可能性もあります。
「☑5分以内ですぐ眠れる」：一見良さそうですが、10分位まどろみながら眠るのがベストです。
【ゆうたろう】スタンフォード式睡眠 実践
悩み：2～3時間おきに、起きてしまう。7～8時間 ぶっ通しで寝れない！
睡眠時間6時間26分 覚醒11回
これだと脳が休まっていない状態
スタンフォード式睡眠 実線結果
覚醒1回 深い睡眠もとれて質の良い睡眠がとれるようになりました。
黄金の90分とは？
深い睡眠：ノンレム睡眠（脳が休んでる状態）
浅い睡眠：レム睡眠（脳がおきている状態 まぶたが閉じていても、目が動いている）
最初のノンレム睡眠の谷をいかに深くするかで、質の良い睡眠をとるのに重要
始めの90分のべ無理が深いと体調も目覚めも良くなります。
さらに成長ホルモンが分泌され美肌効果の役割も！
就寝90分前にお風呂に入るとよい
質の良い睡眠をとるには、体温を下げる事が良い
入浴する事で、一時的に体温は下がりますが、お風呂に入らないよりも、体温がより下がります。
寝る30分前からエアコンで室温を下げておく
エアコンの風が直接、体に当たらない向きにし、1～2時間後に切りタイマーをセット
温度の目安：24～28度
枕を冷やす
頭も体の中の温度と同じように、就寝時に下がります。
それを助けることをする事が大事！
枕を冷やす方法
保冷剤などをタオルで巻き枕の上に置いておくだけ！
30分置いたら外します。
ポイントは、枕の中心から上方向
耳より下を冷やすと、目が冴えてしまうようです。
スタンフォード式「筋弛緩（きんしかん）ストレッチ」
思いっきり力をいれて、一気に力を抜く！
という動きを繰り返す事で、体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動です。
筋弛緩（きんしかん）ストレッチ①肩
①椅子に座ったまま、肩を思いっきり上にあげて10秒キープ！
②一気に力を抜いて15秒休みます。
③三回繰り返す
筋弛緩（きんしかん）ストレッチ②足
①足を延ばし、太ももの上に力をいれます。10秒キープ
②一気に力を抜いて15秒休みます。
③三回繰り返す
※足には大きな筋肉があるので、全身の血流をよくする事が期待できます。
筋弛緩（きんしかん）ストレッチ③顔
①顔中心に集まるようにします。10秒キープ
②一気に力を抜いて15秒休みます。
③三回繰り返す
※現代人には目の周りの筋肉が凝り固まりがち、顔をリラックスをしてより睡眠の質を高まる
【入眠障害】ゴールデンボンバー 鬼龍院 翔
良い睡眠がとれなくて悩んでいた鬼龍院翔さん！
おそろしく寝つきが悪くて悩んでた時期があったそうです。
でも、ある事がきっかけで克服したのです。
【入眠障害】克服した動画「たき火」
効果的で非常にリラックスできる。
化学的にも検証されている。
炎の揺らぎというのは1/Fゆらぎと言われています。
入眠障害：眠るのに1時間以上かかる症状
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